Психолог, помоги себе сам

С детства я был достаточно робким, застенчивым и тревожным: стеснялся подходить к незнакомцам за помощью, если не мог найти дорогу (никаких навигаторов тогда не было), в 14 лет меня сбила машина, после чего я боялся переходить дорогу даже на светофор, а после неприятной встречи со шпаной в 11 лет боялся незнакомых групп и тревожился, как бы на меня кто не напал.

Где-то интуитивно, а где-то «по методичке» удалось преодолеть свои страхи.

Как я действовал? Если говорить психологическим языком, то я проверял свои гипотезы и устраивал эксперименты.

Какие были гипотезы:

• переходить дорогу опасно в принципе, особенно одному. Я иногда не мог перейти дорогу, пока рядом не появлялось другого человека, которому было по пути;
• окружающие люди несут опасность (особенно мужские группы);
• если я попрошу помощи у незнакомого человека, то буду выглядеть глупо (вопрос слишком простой или начну волноваться, заикаться, краснеть).

Первым дело нужно признать, что, да, у тебя есть эти проблемы. Почему-то психика отреагировала так, как отреагировала. Это ни хорошо, ни плохо. Зачем-то это было нужно. Если не принять проблему, то не получится с ней работать: представьте, что у вас дома появился маленький дракон. Вы не знаете почему, но он есть. Если говорить себе: «Никого там нет!», «Не важно!», «Меня это не касается» или «Само пройдет — сам улетит», то этот дракон будет расти и расти, пока не заполнит собой всю квартиру. С ним нужно поговорить, понять, зачем он появился и как помочь ему улететь.

Какие могли быть причины моих катастрофических гипотез, которые можно обозначить общим словом: «Мир беспокоен, опасен и ужасен. Будь крайне осторожен»? Причина крылась в моем жизненном опыте (в некоторых эпизодах), и этот опыт я распространял на весь мир. Это называется генерализация — исходя из одного факта ты сразу делаешь вывод об общем, в данном случае, о мире в целом, как опасном месте.

Далее полезно оценить затраты и выгоды от того, если я буду придерживаться своих гипотез и дальше. И следует наметить, во что можно преобразовать свои тревожные убеждения.

Затраты:

1. Я не смогу нормально переходить дорогу в одиночестве, тем более, в неположенном месте. Буду выбирать обходные маршруты.
2. Страх заговорить с незнакомцами может привести к следующему: сложно находить друзей, общаться с коллегами, хорошо презентовать на собеседовании.
3. Страх нападения просто портил мне прогулки с друзьями и девушкой. Я периодически «сканировал местность» на предмет опасности.

Выгоды:

1. В страхе перейти дорогу нет выгод. Но можно научиться быть более внимательным.
2. Страх заговорить с незнакомцами — да, я люблю одиночество, я махровый интроверт, но не до такой же степени!
3. Страх нападения. Выгода: меньше социальных контактов, больше времени проводить дома одному. Опять же, я люблю одиночество, но не настолько. Нельзя же прятаться в башне из слоновой кости!

Дух исследователя

В работе с клиентами я часто рекомендую провести поведенческий эксперимент: проверить свои тревоги и страхи, встретиться с ними лицом к лицу (при должной подготовке, конечно, сразу никого в воду не бросаем, чтобы сам научился плавать).

Увидев и осознав, насколько придерживание своих гипотез портит мне жизнь, оценив затраты и выгоды, я перешел к работе над поведением.

Страх заговорить с незнакомцами. Тогда я пришел интуитивно к тому, что нужно просто начать пытаться, понемногу. И не бояться быть смешным. Моя цель — преодолеть неловкость. И я провел день, гуляя в городе и подходя к случайным прохожим с банальными вопросами: «Который час?», «Как пройти туда-то?» (даже если сам знал дорогу). Мог уточнить время у двух людей подряд. Цель была в том, чтобы перестать бояться подходить и заговорить. Как я выгляжу со стороны не так уж важно. С каждым новым подходом волнение становилось все слабее и слабее.

Страх перейти дорогу. С этим сложнее — у меня был травматичный опыт, пусть я отделался царапинами. Сначала я переходил дорогу с другими людьми. Раз за разом, переходил вместе со своим страхом. Потом стал делать это сам — отслеживал, как сам себя торможу (например, иногда пытался дождаться, пока машины пропадут). Выбирал места строго с зеброй и светофором. И переходил, спокойно, по всем правилам. Сердце ёкало-колотило, но каждый раз было все спокойнее. Теперь я просто достаточно осторожный пешеход. Было важно не дать себе отступить от намеченной цели, отслеживать свое сопротивление, осознавать его и мягко преодолевать.

Страх нападения. Столкнувшись с малолетними гопниками в 11 лет, я побаивался незнакомых компаний почти до двадцати лет. Немного рационального в том, чтобы быть осторожным, конечно, есть, но у меня доходило до того, что прогулка в оживленном месте сопровождалась тревогой и учащенным сердцебиением. Как это преодолеть? Тогда я уже учился на клинического психолога. Здесь я обратился к своим тревожным и катастрофическим фантазиям. Пока я волновался, что у меня было в голове? Я представлял, как меня грабят или бьют. В общем представлял стандартный разбой. Я понимал, что эти тревожные мысли глупые, но ничего не мог с ними поделать. На этот случай есть девиз: «Не можешь победить — возглавь!». В когнитивно-поведенческой терапии есть такой прием, как внутренняя экспозиция: ты представляешь самые тревожные и страшные сценарии, которые крутятся в голове, вызываешь их намеренно и усиливаешь. До абсурда. Я представлял, как меня не просто бьют и грабят, а ломают конечности, как бросают в воду с набережной (я жил во Владивостоке), представлял, что столкновение с незнакомцами оставляет меня инвалидом на всю жизнь. Суть в том, чтобы «досмотреть свой фильм» до конца.

Это контринтуитивный метод, но он работает. Сработал он и со мной. Постепенно моя психика устала от вызова таких жутких фильмов в воображении, они перестали пугать и тревожить, стали, так сказать, черно-белыми. Прокручивая в своем воображении эти сценарии, я вызывал у себя сильную тревогу (сначала), она достигала пика и спадала. Постепенно она практически не росла, потому что мозг устал от этих фантазий. Так я доказал себе, что проблема лежит в воображении, и силами воображения ее можно преодолеть. Теперь уже не сканирую местность на предмет опасности во время воскресной прогулки!

Критичное отношение к своим мыслям и фантазиям, дух исследователя и здоровое экспериментаторство — методы, которые помогают восстановить психическое равновесие и улучшить качество жизни.

Кононенко Сергей Олегович, психолог