Формируем привычки и добиваемся целей в новом году

Личность и характер, Карьера и деньги, Отношения с собой и другими, Проблемы и трудности

В этой статье вы узнаете о том, как добиться целей в новом году с помощью формирования новых привычек.

Чтобы изменить жизнь в новом году, нужно менять привычки. Привычка наша даже не вторая, а первая натура. Мы состоим из автоматических действий и автоматических мыслей, ритуалов и ежедневной рутины. Осознав свою «автоматику», вы сможете осознанно внести в нее изменения и, таким образом, изменить свою жизнь.

Статья состоит из двух частей: мифы о формировании привычек и проверенные механизмы их формирования.

Мифы о привычках

Миф № 1: «Специальный день для формирования привычки».

«Начну с понедельника», «Начну с первого дня следующего месяца», «Начну в выходные». В любом спортзале каждый понедельник утром аншлаг, а к выходным все спадает.

Нет, это так не работает. И похоже на психологические защиты. Я пишу это предложение в 18:15 12 января 2021 — посмотрите на свои часы сейчас — это и есть идеальное время для начала новой привычки, новой жизни в целом.

Миф № 2: «Для формирования привычки требуется 21 день».

Это старое исследование — результаты не подтвердились в последующих экспериментах. В формировании привычек все очень индивидуально: есть мотивация (внутренняя — наши ценности, желания, стремления, мечты, внешняя мотивация — обстоятельства окружающей среды, награды), есть индивидуальные особенности организма и наши способности. Разброс в исследованиях о формировании привычек приличный: от 10 до 60 дней и больше. Ведь есть еще и фактор самой привычки, которую человек хочет сформировать.

Рекомендации по созданию привычек

Прежде, чем перейти к рекомендациям, хочу посоветовать вам обратиться к своим ценностям и желаниям. Что для вас важно? Какие есть желания? Как вы думаете, путь к исполнению вашего желания лежит через формирование новой привычки? Ваше желание не противоречит вашим ценностям? И задайте себе прагматичный вопрос: «Зачем мне это?». Горе тому кораблю, который не знает, куда он плывет. То есть, выучить иностранный язык «просто, потому что хочется», без намерения его использовать, закончится неудачей. В формировании привычки вы будете сопротивляться (чаще бессознательно — будете, например, внезапно забывать о занятиях) или достигните своей цели с большим трудом, а потом знания забудутся, если их не использовать. Другое дело, если хотите включить иностранный язык в свою работу, чтобы расширить круг клиентов, например, или скромнее — читать любимые книги и смотреть фильмы на оригинальном языке — тоже хорошо.

Рекомендация № 1: Baby steps, что означает «маленькие/детские шажки». Двигайтесь в формировании новой привычки постепенно, медленно, не пытайтесь разом «перепрыгнуть через несколько ступенек» — ранняя неудача может вас сильно разочаровать и снизить мотивацию.

Фиксируйте письменно успехи и поражения. Отслеживание предыдущего опыта будет давать вам силы и уверенность в себе. Не бросайтесь в крайности — нужно и присваивать себе успехи и рефлексировать над поражениями в формировании привычки.

Насколько должны быть шажки детскими? — настолько, чтобы вам было комфортно их совершать, но с каждым (или с почти каждым) разом хотелось делать эти шажки больше.

Не корите себя, если разочаруетесь в какой-то привычке, которую еще не успели сформировать. Возможно, она не соответствует вашим ценностям. Любой опыт ценен.

Рекомендация № 2: Метод «Наслаивание привычек». Удобнее двигаться от одной старой привычки к новой. Есть действия, которые мы каждый день совершаем автоматически. Полезно их отследить и прикинуть, можете ли вы прикрепить к ней другую, как дополнительный вагон к поезду? Вы, наверное, знаете слово «триггер» — это что-то, запускает прогнозируемую реакцию. Метод «Наслаивания привычек» предлагает сделать триггером уже устоявшуюся привычку. Оригинально и надежно — формирование новой привычке привязывается к действию, которое уже является автоматическим.

Например: вы хотите чаще читать книги, уже составили список книг на год, закупились. Но понимаете, что все равно если и читаете что-то, то максимум статейки в смартфоне. Посмотрим, что можно сделать:

• (легкий вариант) можно загрузить электронные версии книг в телефон и поставить приложение для чтения на главный экран. Привычка брать телефон в общественном транспорте, например, будет «запускать» привычку открывать приложение с книгами и читать.
• (более надежный вариант) брать книги с собой. Использовать в качестве запуска привычку заходить в вагон метро, предположим. Зашли в вагон — достали книгу. Я называю этот вариант более надежным, потому что в формировании новой привычки будет задействован еще и тактильный аспект — вы будете держать книгу в руках.

Ищите в своей ежедневной рутине автоматические действия и привычки — и привязывайте к ним новые. Не забывайте фиксировать успехи и свое продвижение в целом — это помогает.

В заключение

Напоследок хочу предостеречь от одного токсичного мотиватора, который многие считают крайне действенным — стыд. Он действительно мотивирует, стимулирует людей на действия. Но он ядовит. Яд может быть полезен только в малых дозах. Старайтесь мотивировать себя более экологичными вещами — награждайте себя за продвижение вперед, делайте записи, делитесь опытом с близкими людьми или в социальных сетях (если вам не чуждо выставлять часть жизни напоказ). Если вы будете себя просто ругать и стыдить за неуспех — это не поможет.

Провалы, поражения и торможения в формировании новых привычек и движении на пути к цели следует рассматривать не как повод для наказания, а скорее как ценнейший опыт и как задачи, которые следует проанализировать, сделать выводы и найти решение.

Дорога к новым привычкам (а значит, и к новой жизни) никогда не бывает прямой — она извилиста, иногда приходится сделать один шаг вперед и три назад, а иногда повторить пройденное и не раз, чтобы достичь результата. Это нормально.

Удачи вам в этом году!

Клинический психолог центра прогрессивных технологий FIDEM,
Сергей Олегович Кононенко